La lombalgie (qui désigne les douleurs lombaires) est une affection courante qui touchera 8 personnes sur 10 au cours de leur vie. On désigne le mal de dos comme “le mal du siècle”. Mode de vie inadaptée, anxiété, fatigue, les causes peuvent être nombreuses bien que difficilement identifiables. Les lombaires sont sûrement la zone la plus sensible puisqu’elle concentre une bonne partie du poids que le dos doit supporter. Nous verrons ici plusieurs façons de se rendre la vie plus facile lorsque l’on souffre de lombalgie notamment lorsque les douleurs deviennent chroniques.
Ndlr : cet article ne remplace en aucun cas un médecin. Si vos douleurs sont nouvelles, commencez par consulter. Les causes du mal de dos sont diverses et seul.e un.e professionnel.le pourra vous indiquer la bonne démarche à suivre. Je me contente ici de noter des conseils qui m’aident dans les moments de crise ayant une longue expérience de ce mal 🙂
Prévenir plutôt que guérir
Facile à dire mais plus difficile à mettre en application ! Bien souvent lorsque les douleurs s’estompent, nous avons tendance à reprendre un mode de vie insouciant, pourtant la meilleure façon d’éviter que les douleurs reviennent et d’appliquer quelques habitudes préventives.
Faire du yoga régulièrement
Le yoga est une excellente activité pour prévenir le mal de dos. Loin d’être une activité réservée aux femmes bobos, le hatha yoga (qui désigne la branche du yoga posturale) est une discipline exigeante et très bénéfique. Voici une vidéo parfaite pour prévenir les douleurs lombaires (à réaliser 3 fois par semaine au moins) :
Diminuer les sports asymétriques
C’est peut-être le plus difficile et le plus décourageant (pour ma part en tout cas), si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques vous pouvez dire adieu à votre classement ATP (ou WTA). Les sports de raquette sont déséquilibrants et entraînent des chocs violents pour le dos. Vous pouvez ajouter à cette liste de nombreux sports comme le basket, le judo, le trampoline… bref les sports les plus funs.
Privilégier les sports complets comme la piscine et renforcer sa ceinture abdominale
À la piscine, évitez la brasse et adoptez le dos crawlé. Vous pouvez également faire du vélo et… de la marche ! (youpi) Super important : faites régulièrement du gainage. Le gainage dorsal va permettre un renforcement des muscles situés en bas du dos. Primordial !
Être attenti.f.ve à sa posture
Nos façons de nous asseoir sont globalement catastrophiques. Le dos courbé, nos yeux rivés sur notre téléphone ; les jambes croisées ; notre corps étalé en S sur le canapé… bref, quand on a mal au dos régulièrement, il faut veiller à sa posture. Essayez d’avoir vos deux pieds à plat, le dos au fond du dossier de votre chaise (si vous êtes petit.e comme moi, investissez dans un repose-pieds). Essayez de décroiser vos jambes, cela favorise les douleurs lombaires. Levez-vous régulièrement pour marcher un peu. Enfin, relevez régulièrement votre tête afin de détendre la nuque.
Prendre un rdv chez le podologue
Les problèmes de dos peuvent être liés à un déséquilibre postural et ce déséquilibre peut venir de nos deux jambes qui ont des longueurs différentes ! On y pense pas nécessairement, mais un rdv chez le podologue peut être un grand soulagement. Des semelles orthopédiques peuvent aider à rééquilibrer votre bassin et ainsi calmer vos douleurs lombaires.
Quand les douleurs sont là
C’est le grand jour, vous êtes resté.e un peu trop longtemps affalé.e, vous avez été faire un jogging malgré l’avertissement de votre médecin, bref ça y est vos lombaires sont bloquées et vous savez que vous en avez pour quelques jours voire quelques semaines à souffrir. Alors que faire pour vous soulager ?
Pratiquer des étirements doux
Tous les kinés vous le diront, cela ne sert à rien de forcer si ce n’est d’accentuer votre douleur initiale. Trouvez des étirements qui correspondent à votre douleur (pour ce faire, allez voir un kiné) et pratiquez-les de façon régulière tout au long de la journée. Vous pouvez en trouver sur internet mais surtout n’allez jamais jusqu’à la douleur.
Se reposer… mais pas trop
Bien souvent lorsque les douleurs sont aigües, nous n’avons qu’une envie, rester allongé.e et attendre la mor.. que ça passe. Cependant, bien qu’il ne serve à rien d’aller courir un marathon, veillez à garder du mouvement pour ne pas empirer les douleurs lombaires. Marchez lentement mais marchez quand même !
Utiliser une balle de tennis
Cette découverte a changé ma vie ! Si vous êtes des habitué.e.s des sciatiques, vous comprendrez. Placez-vous contre le mur et déposez une balle de tennis à l’endroit où vous avez mal (sur le sacrum par exemple) et faites-la rouler doucement afin de masser la zone douloureuse. Faites-le en continu pendant 5 bonnes minutes.
Travailler debout (ou bien allongé.e)
Si vous avez des douleurs lombaires, la position assise peut être très inconfortable. Vous pouvez essayer de travailler debout en plaçant votre ordinateur (ou vos cahiers) en hauteur. Cela vous paraît impossible ? Notre rédactrice l’a fait :
Porter des chaussures adaptées
Exit les talons ou les chaussures plates (style Converses). Ne portez que des chaussures de marque Quechua (je rigole mais vous voyez l’idée).
Un bain ou un massage avec de l’huile essentielle de gaulthérie
Cette huile essentielle a un puissant effet anti-inflammatoire. Si votre douleur est due à une inflammation, cela vous calmera instantanément et détendra de façon efficace vos muscles. Et puis qui peut dire non à un bain / un massage ?
Il existe encore des dizaines de façons de mieux gérer les douleurs lombaires chroniques, je me suis contentée de vous donner quelques conseils. Voici mon dernier pour clore ce chapitre : si vos douleurs sont récurrentes, pensez à voir un médecin afin qu’il vous prescrive un scanner / un IRM. Même si vous êtes jeune, vous pouvez souffrir d’une hernie discale (oui ça ne touche pas que les personnes âgées). Dans tous les cas, un spécialiste pourra vous éclairer sur l’origine de vos douleurs (muscles ou nerfs).
