Faire face aux attaques de panique

Plus connues sous le terme de « crises d’angoisse », les attaques de panique sont un phénomène fréquent et répandue qui peut toucher à peu près tout le monde une fois dans sa vie.
Elles se caractérisent par la survenue brutale d’une peur intense qui semble incontrôlable et l’impression d’une mort imminente due aux réactions physiques telles que l’impossibilité de respirer correctement, une tachycardie soudaine, une paralysie partielle des membres ou encore une sudation extrême.
Pour la plupart des gens, cette expérience ne sera qu’unique ou presque, mais il existe des formes prolongées où les crises reviennent très fréquemment : c’est le trouble panique.
La particularité du trouble panique est qu’il s’auto-entretient : à force de faire des attaques, on entre dans une hypervigilance constante où le moindre signe nous inquiète ; un cercle vicieux s’installe alors donnant lieu à… encore plus de crises d’angoisse. Fun, non ?

Pour vivre quotidiennement avec ça depuis quelques années, je vous propose de vous donner quelques conseils à appliquer si une telle attaque survient (qu’elle soit soudaine ou régulière). Il ne s’agit évidemment pas de me substituer à un médecin ou un·e spécialiste mais simplement de vous partager mon expérience en espérant vous rassurer un peu car oui, on peut apprendre à vivre avec !

Rationaliser

Je vous arrête tout de suite, il ne s’agit pas de répéter bêtement la phrase idiote (oui j’insiste sur la bêtise d’un tel propos) « arrête de stresser ». Au moment de la crise, il est trop tard mais il est important de prendre conscience d’une chose : vous ne pouvez pas mourir d’une crise d’angoisse. Inscrivez-vous bien ça dans un coin de votre tête pour mieux appréhender la survenue du phénomène. Cela ne vous empêchera pas de faire une attaque de panique, mais cela vous évitera de partir dans des délires lors d’une éventuelle crise.

Respirer

Là encore, je peux imaginer vos yeux rouler dans leurs orbites. Je comprends tout à fait, car j’étais de celles qui pouffaient lorsqu’on me donnait un tel conseil. Il y a une raison tout simple, c’est qu’il faut s’entraîner en dehors. Il faut apprendre à bien respirer et cela ne peut pas se faire sur le moment T. Il existe plusieurs techniques de respiration, ma préférée est la suivante :

x inspirer en gonflant le ventre et en comptant jusqu’à 2
x bloquer la respiration en comptant jusqu’à 3
x expirer par la bouche en comptant jusqu’à 4

J’ai bien conscience que c’est loin d’être facile à mettre en place lorsque la crise survient, cependant c’est la première des choses à faire afin de diminuer le rythme cardiaque. Ce n’est pas par la force du Saint Esprit, c’est juste médical.

Se concentrer sur un sens à la fois

C’est une technique assez simple à mettre en place mais qui demande beaucoup de concentration (enfin cela dépend des sensibilités de chacun·e).

Essayez par exemple de vous fixer comme objectif de décrire intérieurement (ou à voix haute) les couleurs de ce qui s’offre face à vous. Si vous êtes dans le bus par exemple essayez de regarder le paysage et de vous dire « le ciel est bleu, il y a 5 nuages blancs, 3 voitures… ».

Vous pouvez aussi fermer les yeux et ne vous concentrer que sur les sons. Tout dépend d’où vous vous trouvez sur le moment. Cela vous permettra à la fois de vous forcer à réaliser une tâche et ainsi de diminuer la montée de panique et en même temps d’apaiser vos sens en éveil.

Accepter l’angoisse

C’est peut-être une des choses qui m’a le plus aidée afin d’affronter des situations parfois très difficiles. Quand l’angoisse monte, la première chose que je fais c’est de reconnaître l’émotion « Je suis angoissée ». Cela peut paraître évident mais force est de constater que nous avons tendance à refuser ce qui arrive et à entrer dans une phase obsessionnelle « il faut que ça s’arrête, il faut que ça s’arrête, au secours ». Accepter l’angoisse comme une émotion comme une autre est primordiale et c’est aussi accepter que l’angoisse fait partie de la vie, lui donner moins d’importance, moins de prise.

Verbaliser

Je ne sais pas vous mais j’ai tendance à rentrer totalement dans ma coquille lorsque la panique m’envahit. J’ai remarqué que si j’avais la possibilité d’en parler à quelqu’un de confiance qui est avec moi au moment où cela arrive, cela désamorçait un petit peu la montée. C’est toujours très compliqué à gérer mais verbaliser reste un enjeu majeur dans le traitement des troubles paniques et ce notamment pour la reconnexion (essentielle) à la réalité. Pour vous entraîner, vous pouvez essayer de le faire lors de moments un peu moins intense, un stress gérable par exemple. Tentez de décrire ce que vous ressentez à une personne proche de vous et observez ce qui se passe dans votre corps.

Méditer

Méditer est un travail de longue haleine qui contrairement à ce que son nom évoque dans la culture populaire n’a pas vocation à vous « détendre ». Il s’agit plutôt d’apprendre à être présent à soi, si tant est que cela vous évoque quelque chose. La méditation n’est pas le propos de cet article mais sachez toutefois qu’elle m’est aujourd’hui indispensable et m’a aidé faire face aux attaques de panique.

Vous pouvez télécharger l’application Petit Bambou dont je parle dans cet article :

Voilà mes quelques conseils pour apprendre à vivre mieux les troubles paniques. Je suis désolée pour celles et ceux qui attendaient une recette miracle, il n’y en a pas. Si vous souffrez de troubles paniques sévères qui vous pourrissent la vie, je vous invite sérieusement à vous renseigner sur la thérapie cognitivo-comportementale (donc je parle dans cet article). À ce jour, ces thérapies sont celles qui ont faire le plus leurs preuves dans de tels cas.

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Si vous avez des conseils à partager, sentez-vous libre de laisser un commentaire sous cet article, je serais ravie de pouvoir vous lire !