Mes essentiels pour une alimentation équilibrée

Depuis toute petite je me suis intéressée à ce que je mangeais. J’ai eu la chance de grandir dans une famille où une attention particulière était portée à notre consommation de manière générale mais de façon plus spécifique à la nourriture. La quasi totalité de ce que nous mangions était issu de l’agriculture biologique mais surtout, mes parents étaient très vigilants quant à la diversité dans l’assiette. Le tofu sous toutes ses formes m’était familier !

Aujourd’hui cela fait bientôt 7 mois que j’ai une alimentation exclusivement végétalienne après 2 ans de végétarisme, pour des raisons principalement éthiques. Mais la nourriture reste au centre des enjeux du véganisme et je me suis très vite penchée sur la question des nutriments. Comment trouver mes apports en tout et ne pas être carencée (sic) ? Je vous propose quelques produits qui me sont aujourd’hui indispensables dans mon alimentation de tous les jours en tant que végane (mais cela peut aussi aider celleux qui transitent vers le végétal !)

Bien sûr tous les produits n’ont pas qu’une valeur nutritive mais aussi gustative, question de choix donc 😉

 

Veg 1 – (B12 cyanocobalamine au cassis)
La première chose que j’ai entendu en devenant végétalienne : “n’oublie pas de prendre ta B12”. Et puis j’ai commencé à entendre beaucoup d’informations contradictoires à son sujet. Finalement c’est sur un groupe Facebook créé par la Fédération Végane que j’ai trouvé le plus d’informations. “La vitamine B12 est le seul nutriment dont les besoins ne peuvent pas être satisfaits par une alimentation végétale. (…) Les besoins sont estimés entre 1 et 1,2 µg par jour. (…) Chaque végane doit se complémenter.” Pour ma part j’ai choisi la Veg 1 pour des raisons pratiques et économiques. J’en prends un comprimé tous les matins au petit-déjeuner, ils se croquent et le goût n’est pas désagréable. La Veg 1 fournit aussi de la vitamine D et 100% des apports en iode.

 

Huile de lin
La carence en oméga-3 est très fréquente que ce soit chez les végétalien.ne.s ou les omnivores. Ils sont pourtant indispensables pour le système cardio-vasculaire et le système nerveux central (on a par ailleurs démontré qu’ils agissent positivement sur les symptômes de la dépression). L’huile de lin est l’alternative végétale la plus efficace. Une cuillère à soupe tous les jours sur l’un de nos plats remplissent les apports journaliers recommandés.

 

Vitamine D
Ce n’est plus un secret : vous êtes carencé.e.s en vitamine D ! En effet, on estime qu’en hiver 70 à 90% des français.e.s sont en manque de vitamine D. Rien de surprenant alors, qu’en ce début de printemps vous vous sentiez tout raplaplas. Cette vitamine est pourtant indispensable pour absorber le calcium et que ce dernier soit fixé sur les os. L’alimentation ne peut pas résoudre ce problème, seul le soleil le peut et soyons honnêtes, il est aux abonnés absents en ce moment. La vitamine D3 est la plus biodisponible et contrairement aux rumeurs, elle existe en version végétale.

 

Carbonate de Calcium
Les végétalien.ne.s ont plus de risque d’être carencé.e.s en calcium. Bien qu’une alimentation équilibré suffit souvent à éviter la carence (lait végétaux enrichis, graines de sésame…), il peut être difficile d’atteindre les 550mg par jour recommandés. Sur les conseils de la fédération Végane j’ai opté pour le Carbonate de Calcium de chez Aroma Zone. Les 250g coûtent seulement 1€50 et me dureront pour au moins un an (si ce n’est plus). 3 à 4 fois par semaine, j’ajoute une cuillère TAD (1,20g)  dans un de mes plats. Le carbonate possède le grand avantage de ne pas être altéré par les température. Il a un petit goût, je vous le conseille donc plutôt dans les plats salés.

 

Fruits secs
Mangez ça tout le temps et vous vivrez 100 ans ! Leur richesse nutritionnelle est sans limite. Pour ma part je privilégie les amandes (que je choisis grillées car c’est tellement bon) qui sont riches en calcium et les abricots secs qui sont très riches en fer ! Des mélanges de divers noix, fruits séchés sont aussi disponibles en magasin bio. Un inconvénient (pour la plupart d’entre eux) : leur prix.

 

Graines de courges
Réputées pour leur apport en zinc (indispensable pour des tonnes de trucs dont les défenses immunitaires et la stabilité hormonale), les graines de courge sont en plus délicieuses un peu grillées dans une poêle et parsemées sur les plats !

 

Purée de cacahuètes
Les purées d’oléagineux sont d’excellentes sources de protéines. Et la purée de cacahuète c’est TELLEMENT bon.

 

Levure maltée
La levure maltée est un essentiel pour la quasi totalité des véganes (j’espère que je ne m’avance pas trop en disant ça). Son goût rappelle un peu celui du fromage. Pour ma part j’en parsème partout, tout le temps. La levure maltée est composée de champignons microscopiques. Elle est donc excellente pour la flore intestinale. Elle est aussi connue pour améliorer la qualité des ongles et des cheveux.

Probiotiques naturels
Comme cité ci-dessus, la levure maltée est un excellent probiotique naturel et végane. On peut aussi consommer des boissons fermentées comme le Kéfir ou la Kombucha !

 

La liste est loin d’être exhaustive mais voici un bref aperçu de ce qu’il y aura toujours dans ma cuisine. J’espère que cela pourra vous inspirer et n’hésitez pas à consulter les sources pour en savoir plus !

Sources : 

Documentation

le livre Vegan de Marie Laforêt